אם אתם מחפשים למיצוק והרמת חזה באמצעות פעילות גופנית, יתכן שתוכלו להשיג שיפור מסוים על ידי הידוק שרירי החזה ואיבוד עודף שומן. ובכל זאת, שום פעילות גופנית לא תניב תוצאות מופלאות, ולכן חשוב שתגשי לשגרה ממצקת שד עם ציפיות מציאותיות.
תרגילי חזה לשיפור חזה נפול
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עבד על פיסיך פעמיים בשבוע, ואפשר יומיים עד שלושה ימים בין אימונים בכדי לתת לשרירים אפשרות להחלים. לכוון לכל תרגיל שמונה עד עשר חזרות ושניים-שלוש סטים. אם אתה לא מתחיל להתאמן, אתה רוצה להתחיל בקצה הנמוך ולעבוד את דרכך למעלה כדי למנוע פציעה.
מאמרים קשורים- גברים עם פיקים נהדרים
- תמונות של תרגילים לגלוטות סקסיות
- תמונות של אנשים שמתאמנים
Pushups מסורתי
הם לא מהודרים, סקסיים או חדישים ואינם דורשים ציוד אופנתי. למרות זאת,שכיבות שמיכההם עדיין בין הטובים ביותראימוני חזהסְבִיב. כל סוגי הדחיפות משתמשות במשקל גופך כעמידות לחיזוק החזה. מיקום נכון של היד, הראש והרגליים חיוני למניעת פציעות אפשריות, כגון מתיחת שרוול מסתובב, וכדי לקבל את מלוא היתרונות של התרגיל.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשידיך שטוחות על הרצפה באזור הכתפיים, זרועות מורחבות.
- החזק את ראשך ישר ואל תחוב את הסנטר או הרם אותו.
- כופף את בהונותיך, כדי שלא תישען על קצות האצבעות, להפצת המשקל הטובה ביותר.
- לאט לאט הורידו את עצמכם לקרקע. הנח את משקלך על הידיים והבהונות לספירה של שלוש.
- הרם למצב ההתחלה וחזור. אם אתה מתחיל, נסה לעשות עד שמונה שכיבות סמיכה ואז הוסף חזרות נוספות ככל שאתה צובר כוח.
לחץ על ספסל בשיפוע באמצעות להקות התנגדות
תרגיל פס התנגדות זה מכוון לשרירי החזה. לעגן את הלהקות מאחוריך - לחבר אותן דרך הכיסא עובד טוב - ולעשות זאת בישיבה או בעמידה. בחר גודל הלהקה שמאתגר אותך.
- בעמידה או בישיבה הפונה לעוגן הלהקות, אחזו בידיות באחיזת יד.
- שמור על מרפקים בחוץ ומקביל לרצפה.
- דחף את הידיות כלפי מעלה והרחק ממך בזווית עד שזרועותיך ישרות.
- חזור לאט למצב המקורי, סחט את שכמותך והתנגד לירידה תוך כדי.
- חזור על הפעולה, החל מסביבות שמונה חזרות והוסף עוד ככל שכוחך גדל.
פק טוס
אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, מכונת הזבוב pec מצוינת לחיטוב והרמת השדיים. בבית, אתה יכול להשיג את אותן התוצאות עם זוג משקולות.
- שכב על הגב (בשכיבה) על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק את הגב ישר ואל תרד, כדי להימנע מלחץ על שרירי הגב.
- החזיק משקולת אחת בכל יד.
- הרם את הידיים עד מפלס הכתפיים עם מרפקים כפופים.
- דחוף את הידיים למעלה והרחק מהגוף.
- חזור למצב ההתחלה.
- בצע חמש חזרות.
זבוב חזה לטווח קצר
זבוב החזה לטווח קצר הוא היעיל ביותר כאשר אתה מחזיק את זרועותיך ישר ועובר עד לכתף. אם אתה לא מבצע דרך, אתה עלול לפצוע את הכתפיים או הגב.
- שב בכיסא עם גב ישר עם הרגליים שטוחות על הקרקע.
- אוחז במשקולת בכל יד, פורש זרועות לכל צד, מפלס עם הכתפיים.
- ממשיכים לאחוז בזרועות בגובה הכתפיים, לכופף את המרפקים ולהביא את פרקי הידיים לכיוון החזה.
- החזק כשתי שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- חזור על חמש סטים.
לחץ בחזה
לחיצת החזה היא תרגיל משקולת נוסף המחזק את שרירי החזה.
- שכב שטוח על הגב עם משקולת בכל יד. הזרועות העליונות יוצרות קו ישר עם הכתף; המרפקים כפופים ופונים כלפי מעלה.
- החזק את הראש ישר ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את זרועותיך לאט כלפי מעלה, כמעט יישר את המרפקים, עד שהם מעל אזור הכתפיים. אל תנעל את המרפקים כדי למנוע פציעה.
- הורד את הידיים בהדרגה למצב ההתחלה. מנוחה.
- בצע חמש סטים והתאמץ עד עשר חזרות.
לחץ על משקל
תרגיל זה יכול להיעשות לבד או יחד עם תרגיל אחר כמוסקוואט, קיר יושב, אוריאות. השרירים שלך עשויים להתחיל לרעוד בזמן ביצוע תרגיל זה, אך אל תתני לזה לעצור אותך.
איך להכין משקה ענק מדהים
- אחזו בשני משקולות, אחת בכל יד. זה יכול לעבוד גם עם צלחת אחת, קומקום פעמון או משקולת אחת. גע במשקולות יחד עם כפות הידיים הפונות פנימה והמרפקים פונים החוצה.
- דחפי את המשקולות יחד, סחט כאילו אתה מוחץ אותן יחד.
- החזיקו את הלחיצה הזו 30-60 שניות לפני ששחררו.
- חזור על הפעולה עד שלוש פעמים מהסובלנות.
אירובי עקבי
בנוסף לאימון ה- PEC שלך, עליך להתחיל בשגרת אירובי או להמשיך את הקיים. בזמן שאימון כוח יפסל וירים את השדיים שלך, אירובי עוזר לשרוף שומן. תרגילי הלב הטובים ביותר לשריפת שומנים הםאימון הפוגות בעצימות גבוהה,אימון מעגלים, ורץ.
תרגילים לשדיים
אמנם אין תרגיל הרמת חזה ספציפי, אך תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי החזה, על ידי הרחבה, גוון והרמת השדיים, על פי WebMD . התרגילים יכולים לספק הגדרה ולשפר נפילה קלה. מבט מהיר על ספר אנטומיה יסביר מדוע: החזה הקטן והמג'ור, או הנקבים, נמצאים ממש מתחת לשדיים. כל תרגיל שעובד בפקק יעבוד גם על השדיים. זה חשוב במיוחד אם יש לך חזה כבד ונפול שכן חזה חזק יותר מספק תמיכה גדולה יותר.
יתרונות אחרים של תרגיל חזה
בנוסף לחזה המעודד, ישנן סיבות נוספות לכך שאישה תעבוד על הפרק שלה:
- חילוף חומרים מוגבר : כמו כל אימוני כוח, גם עבודת הנשימה מגבירה את חילוף החומרים שלך, ועוזרת לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאתה לא מתאמן.
- יציבה משופרת: תרגילי חזה בונים כוח בפלג גופו העליון, המובילים לשיפור היציבה. זה מפחית את מתח הגב והצוואר ומשפר את אפקט הרמת החזה.
- סיבולת מוגברת: כל אימוני כוח ותקופת ההחלמה הבאה פועלים לבניית הסיבולת והסיבולת שלך. זה עובר לחיי היומיום, מה שהופך אותך לאנרגטי יותר ומסוגל טוב יותר להתמודד עם לחץ החיים.
תרגיל Pec וגודל שד
יש נשים שמפחדות להתאמן על החזה, חוששות שהתרגיל יגרום להתכווצות השדיים שלהן. בשילוב עם ירידה במשקל, תרגילי חזה ככל הנראה יעניקו לך שדיים קטנים יותר ויותר. ללא ירידה במשקל, כנראה שתקבל חזה עגול וגבוה יותר. אם יש לך שדיים גדולים ושמנים, אתה יכול לצפות לאבד חלק מהשומן, במיוחד אם אתה מוסיף אירובי למשטר האימונים שלך. בהתאם לגורמים התזונתיים ולאימונים האחרים שלך, ייתכן שתתחיל לראות שינויים תוך 3-4 שבועות.
