כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות מדי יום, זו שאלה שיכולה להתחיל אתכם בדרך לשגרת כושר קלה ומסתגלת.
Pushups ממוצע מדי יום
לפי ד'ר לורנס א 'גולדינג מאוניברסיטת נבאדה , יש מספר ממושך של שכיבות סמיכה שכדאי שתוכלו לעשות מדי יום על פי גיל ורמת המיומנות. בתרשימים שלמטה, אתה יכול להסתכל על שכיבות העבר הממוצע לפי גיל ומיומנות. הניו יורק טיימס מדווח על מספרים דומים למדי, עם ממוצעים ארציים בסביבות 16 שכיבות סמיכה לנשים בנות 40 ו -27 לגברים בני 40, מה שמציב אותם בין האליטה לבין הממוצע לשתי הקבוצות.
| גיל | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| עִלִית | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| מְמוּצָע | 26 | 28 | 18 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 13 | אחד עשר |
| עני | פחות מ -4 | פחות מ -4 | פחות מ -2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 טיפים לאימון
- אנשים נמתחים
- דוגמאות לתרגילים איזוטוניים עם תמונות
| גיל | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| עִלִית | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| מְמוּצָע | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 17 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 12 | 10 | 8 |
| עני | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
היתרונות של שכיבות סמיכה
Pushups הם אחד האימונים המותאמים ביותר שאתה יכול לעשות. מדחיפות סטנדרטיות ועד שכיבות סמיכה בשיפוע, יש לך את היכולת להתאים אישית את השגרה שלך, ולאפשר לאימון לצמוח עם רמות הכוח שלך. אין ציוד לקנות, והמקום היחיד הדרוש הוא שטח ברור מספיק בכדי שתוכל להימתח על הרצפה. ככל שרמת הכוח שלך הולכת וגדלה, כך גדלה היכולת שלך להרחיב את שגרת הדחיפה שלך למאה הדחיפות שעליה מדברים לעתים קרובות.
כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות מדי יום?
אמנם זה יהיה נחמד שיהיה לך נתון עגול נחמד של 20, 50 או 100 שכיבות סמיכה לכוון אליהן, האמת היא שכמו שרמת הכושר של כולם שונה, כך גם היכולת שלהם להשלים מספר קביעות שכיבות סמיכה ביום אחד. אם אתה רק מתחיל במסע הכושר שלך, עשיית חמישה שכיבות סמיכה בכושר מושלם עשויה להיות המספר הנכון עבורך. אם אתה נמצא יותר ויותר ברמות הכושר שלך, המספר הזה עשוי להיות 20, 30 או 100. הסוד הוא ללמוד מה המספר הנכון של שכיבות סמיכה זה נכון לך.
קביעת המספר המושלם שלך
כדי לגלות כמה שכיבות סמיכה עליכם לבצע מדי יום, עליכם להתחיל לוודא שאתם מבצעים אותםנכונה. קל מדי לרמות ולאפשר לטופס שלך ללכת על מנת לקבל עוד כמה חזרות. התמקד בשמירה על גב ישר וטבול בכל דחיפה עד לרמה הנכונה לאט לפני שתעלה בחזרה.
עכשיו הגיע הזמן להבין מה המטרה שלך. אם המטרה שלך היא להתחזק ולבנות שרירים, אז תרצה לדחוף את עצמך לעייפות. משמעות הדבר היא המשך ביצוע שכיבות סמיכה מושלמות עד שזרועותיך כבר לא יכולות לתמוך במשקלך.
אם המטרה שלך היא להגדיל את הסיבולת, או להכות את 100 הדחיפות הרצופות המבוקשות האלה, תצטרך לעשות יותר סטים עם פחות חזרות בתוכם. התחל במציאת נקודת העייפות שלך ואז בצע שתי חזרות פחות מהמספר הזה. אז אם אתה יכול לעשות 25 שכיבות סמיכה לפני עייפות, אתה צריך לעשות 23 שכיבות סמיכה בכל סט עם מנוחה בין סט לסט. מדי כמה ימים הגדל את המספר באחד עד שתגיע ליעד שלך.
שלא כמו תרגילים נשיאים יותר במשקל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה כל יום, לא משנה כמה אתה עובד בסופו של דבר. המפתח הוא לוודא שאתה ממשיך לעשות מספיק דחיפות כדי לאתגר את עצמך ולהשיג את סוגי היתרונות שאתה רוצה.
שינוי השגרה
מכיוון שניתן לבצע שכיבות סמיכה בכמה דרכים, המספר שלך עשוי להשתנות ממיקום למיקום. ישנם שלושה סוגים של שכיבות סמיכה בסגנון קרש:
- תֶקֶן
- יד קרובה: שיטה זו כוללת התקרבות של הידיים זו לזו מתחת לחזה ותעבוד יותר את התלת ראשי.
- זרוע רחבה: הידיים שלך רחבות יותר זה מזה במצב הדחיפה הזה, מה שמקנה לך אימון טוב יותר בחזה ובכתפיים.
מספר וסוג הדחיפות שתוכל לבצע עשויים להשתנות, בהתאם לאזורי כוח השרירים הספציפיים שלך.
נסה לשנות את שלךשגרת אימון דחיפהלכלול את סגנונות הדחיפה השונים, להקפיד לבצע אותם כהלכה ולהגדיל את מספר הדחיפות שאתה עושה מדי יום ככל שהיכולת שלך לעשות אותם גדלה.
קביעת מטרה אישית לעצמך עם מספר מוגבל של שכיבות סמיכה לעשות ביום יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה להמשיך בשגרת הכושר שלך. בין אם מספר הסיום שלך הוא 10 או 100, שמירה על מטרה בראש יכולה לעזור לך להתמקד בשגרה שלך ולעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר. כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות מדי יום היא השאלה הראשונה שעליכם לשאול את עצמכם כאשר אתם מתחילים את שגרת הכושר שלכם כדי לראות כמה תוצאות הניתנות להשגה בקלות.
