אזור התחתון התחתון מהווה מקום בעייתי עבור אנשים רבים - במיוחד נשים שעברו הריון. אחד עשר התרגילים הללו מכוונים לאזור זה של גופכם ומסייעים לחיזוק שרירי שרירי הבטן התחתונה
עבדו על שרירי הבטן התחתונים
אמנם אינך יכול 'להפחית נקודה' באף חלק בגופך - כולל שרירי הבטן התחתונה - אך ניתן לכוון לשרירים ספציפיים כדי לחזק אותם. שלב שינויים תזונתיים עם התרגילים הבאים כדי לחזק את שרירי הבטן התחתונה שלך תוך גילוי נוסףאזור בטן מוגדר.
מאמרים קשורים- תמונות תרגיל לדוגמא בפילאטיס
- דוגמניות כושר לנשים
- בנות חמות מתאמנות
מעליות רגליים
הרמת רגליים יכולה לכוון את שרירי הבטן התחתונה.משקולות בקרסוליכול להפוך את התרגיל הזה לתרגיל משוקלל של התחתון התחתון, אך אל תלך כבד מדי מכיוון שעלולה להתרחש פגיעה. כך תעשה אותם:
סימני שפת גוף להתאהבות
- שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים יחד והרגליים ישרות.
- תוחב את כפות הידיים למטה מתחת לישבן כדי לייצב את הגב.
- כוון את בהונות הרם את הרגליים למעלה עד שהן מאונכות לשאר גופך.
- לאורך כל התנועה הזו שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים והגב התחתון שלך בקשר עם הרצפה.
- הורידו את הרגליים לאחור כלפי מטה, ועצרו רגע לפני שהעקבים נוגעים בקרקע.
- המשך בתרגיל.
פייק כדור יציבות
תצטרךכדור יציבותלתרגיל זה, אך זוהי בחירה מצוינת למיקוד לאב-שרירים אלה:
- כרע מאחורי כדור יציבות על הרצפה.
- להישען מעל החלק העליון של כדור היציבות ולהניח את הידיים מול הכדור על הרצפה.
- לך את הידיים קדימה, מושך את פלג גוף עליון מעל החלק העליון של הכדור עד ששוקיך מונחים על החלק העליון של הכדור וגופך נמצא במצב דמוי דחיפה. הגב שלך צריך להיות ישר, וכפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים.
- הדקו את שרירי הבטן והעלו את הירכיים כלפי מעלה לתקרה, שמרו על הרגליים והגב ישר עד שגופכם יוצר 'V.' הפוך.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
הכנת כדור יציבות
אתה יכול גם להשתמש בכדור היציבות שלך כדי לבצע רול-אאוט. כך תעשה זאת:
- התחל את גלגול כדור היציבות כמו שעשית את זווית כדור היציבות - כאשר השוקיים שלך על כדור היציבות וגופך במצב דמוי דחיפה.
- הפעם, הידוק את שרירי הבטן וכופף את הברכיים, מושך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה מגלגל את כדור היציבות קדימה.
- כאשר הברכיים מגיעות לחזה, הפוך את התנועה והגלגל את הכדור אחורה מאחוריך כשאתה מיישר את הרגליים.
בעיטות פרפר
- שכב על הגב על הקרקע עם הרגליים מושטות לגמרי.
- הניחו את זרועותיכם לצדדיכם כשידיכם מתחת לקת, כפות הידיים על הרצפה.
- הדק את שרירי הבטן והרים את העקבים מהרצפה כשישה עד שמונה סנטימטרים.
- מספריים את רגל ימין כלפי מעלה כך שהיא יוצרת זווית של 60 מעלות עם הקרקע, ואז התחל לרפרף בועט ברגליים, כך שתשמט את רגל ימין לכיוון הקרקע כשאתה מרים את רגל שמאל לאוויר בשיעור של 60 מעלות. זָוִית. הקפד ליזום תנועות אלה מהשריר הבטן, תוך שמירה על גב גב תחתון על הקרקע ועל הליבה הדוקה שלך.
- המשך לרפרף בעיטות למשך 30 עד 60 שניות.
דופק והחזק
אינך זקוק לשום ציוד לתרגיל הבא, שעובד היטב לרידוד הבטן:
- שכב על הגב עם הרגליים המושטות ישרות, הידיים לאורך הצדדים עם הידיים מתחת לקת, כפות הידיים על הרצפה.
- הרם את הרגליים מהקרקע, והרחיב אותן ישר לאוויר כך שיהיו בניצב לרצפה.
- הדקו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים מעל הרצפה, דופקים אותם לכיוון התקרה שניים עד שלושה סנטימטרים.
- הורד את הירכיים והמשיך להרים ולהוריד אותם בצורה פועמת במשך 15 ספירות.
- בדופק ה -15, החזק את הירכיים מעל הרצפה לספירה של 10.
- הורד את הירכיים לרצפה.
קֶרֶשׁ
תרגיל הקרש הוא פנטסטי למיקוד לכל השרירים בבטן, כולל שרירי הבטן התחתונה.
- שכב על הבטן, עם אמות הידיים על הקרקע לפניך.
- דחוף מעלה מהאדמה כך שאתה נח על כדורי הרגליים ועל אמות הידיים.
- שמור על כל מה שביניהם ישר ככל האפשר. זה ידרוש ממך למשוך את שרירי הבטן כלפי מעלה פנימה כדי לשמור על גב מקשת.
5 כפיפות בטן
בזמןקראנצ'ים מסורתייםוכפיפות בטן עובדות רק על שרירי הבטן העליונה, כפיפות בטן V מכוונות גם לבטן התחתונה.
איך להרוג חיפושיות יפניות באופן טבעי
- התחל על הגב עם הידיים המורחבות מעל הראש והרגליים שלך ישר על הקרקע.
- משוך את זרועותיך קדימה בזמן שאתה מרים את כתפיך מהקרקע.
- במקביל, שמור על הגב התחתון על הקרקע ומשוך את הרגליים כלפי מעלה כדי לפגוש את זרועותיך.
- השהה והורד בעדינות את הגב לקרקע.
- חזור.
מחנק אופניים
מחנק האופניים מתבצע גם כשהוא מונח על הגב וממקד בבת אחת את שרירי הבטן העליונים והתחתונים.
- מתחו על האדמה, כשידיכם תחובות מאחורי הראש.
- משוך את כתפיך מעל הקרקע בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן ושומר על הגב התחתון על הרצפה.
- הרם לאט רגל אחת לרצפה ונכנס לכיוון החזה שלך.
- שחרר את הרגל הזו בזמן שאתה מושך את הרגל הבאה פנימה, בתנועת אופניים.
- החזק את כתפיך מהקרקע בזמן שאתה רוכב על רגליך בעשר חזרות לפחות.
- הורידו וחזרו.
פיתולים רוסיים משוקללים
השתמש במשקל ידני, קומקום או סוג אחר של משקל כדי להפוך את התרגיל המשוקלל התחתון המשוקלל הזה למאתגר יותר.
- שב על האדמה, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הקרקע (קלות יותר) או מורמות מעל הרצפה (קשה יותר).
- תפס את המשקל בידיים וסובב ימינה והקש את המשקל לקרקע.
- פותל שמאלה, מקיש על המשקל על הקרקע.
- חזור, לסירוגין מימין לשמאל.
מטפסי הרים
תרגיל קלאסי זה לא רק מכוון לבטן התחתונה, אלא גם מספקעבודה אירובית.
- החל מאמיקום קרש, קפץ את רגל ימין פנימה, מושך את הברך מתחת לבטן או לחזה.
- הרחב את רגל ימין לאחור כשאתה קופץ במהירות את רגל שמאל פנימה, בדיוק כפי שעשית למעלה עם ימין.
- החלף במהירות מימין לשמאל.
ברכיים גבוהות
אפשרות אירובית נוספת המכוונת לבטן התחתונה, תרגיל זה מחזק גם את שרירי הרגליים.
- התחל לרוץ במקום, מושך את הברכיים גבוה יותר.
- שאפו להעלות את הברכיים לגובה גבוה יותר מקו המותניים.
- דגש על העלאת הברכיים גבוה ככל האפשר, כמה שיותר מהר.
יצירת שגרה
שגרת הבטן התחתונה שלך צריכה לכלול גם תרגילי כוח וגם אירובי לב, כמו אאימון מעגל. המטרה היא לעשות בערך 30 דקות, פעמיים בשבוע. זה אמור להיות בנוסף לאימונים האחרים שלך, אשר צריכים לכלול גם עבודת כוח וגם אירובי.
צבא ההצלה מרים מספר טלפון
דוגמה לאימון נמוך יותר
נסה את האימון הזה, והתאם אותו באמצעות כל אחד מהתרגילים המפורטים לעיל. התחל עםלהתחמם ולהקפיד להתקררולִמְתוֹחַאחר כך. בין כל תרגיל, אפשר 15-30 שניות מנוחה אם אתה זקוק לו.
- בחר תרגיל כדור יציבות מהרשימה שלמעלה ועשה את זה למשך 60 שניות.
- עשו מטפסי הרים או ברכיים גבוהות למשך 60 שניות.
- בחרו תרגיל של משקל גוף נמוך יותר (כמו כפיפות באופניים, בעיטות רפרוף וכו ') מלמעלה ועשו זאת למשך 60 שניות.
- חזור על שלב 2.
- בחר תרגיל משוקלל של התחתון התחתון מלמעלה (כגון הרמת רגליים או פיתולים רוסיים משוקללים) ועשה את זה למשך 60 שניות.
- חזור על שלב 2.
- התחל מחדש בהתחלה ועבר את הרצף הזה פעמיים. זה אמור לגרום לחצי שעה של פעילות גופנית, כולל הפסקות התאוששות.
טיפים נוספים ל- Abs
להלן מספר טיפים נוספים לקבלת שרירי הבטן עליהם אתם חולמים:
- בצע 30 עד 45 דקות של אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע. זה כולל דברים כמו לצאת לריצה, ללכת עם הכלב בקצב מהיר, לשחות או לרקוד.
- להניח את המלח. מלח יכול לגרום לך לנפיחות, מה שגורם לבטן להיראות פחות מתוחה.
- אכלו תזונה מזינה ומאוזנת קלורית. שרירי הבטן מתחילים במטבח, באמת וללא תזונה נכונה, העבודה הקשה שלך תכוסה בשכבת שומן. אכלו הרבה פירות טריים, ירקות, בשרים רזים ודגנים מלאים.
- הקפידו לתת גם לגב התחתון אימון. היציבה שלך תלויה בזה וזה יעזור למנוע פציעות גב בהמשך.
- שתו הרבה מים. כשאתה מיובש, הגוף שלך אוחז במים שהוא מקבל. זה גורם לנפיחות באזור ab תחתון.
קבל שרירי בטן תחתונים שטוחים יותר
שילוב של תרגילי בטן עם תוכנית אימונים גופנית מלאה, אירובי ותזונה מאוזנת יעזור לך לקבל שרירי בטן יפים. אל תשכח להחליף את שגרת האב (יחד עם שגרת גופך המלאה) כל כמה שבועות בכדי לשמור על ניחוש הגוף ולהאיץ את התוצאות שלך. אתה לא יכול לזהות הפחתה, אז תצטרך לשרוף שומן בכל רחביך כדי לחשוף את התוצאות של כל העבודה הקשה שלך.
