RDA מייצג קצבה תזונתית מומלצת. מועצת המזון והתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים לרפואה מקימה RDA, הממליצים על רמות צריכת מיקרו-תזונה (ויטמין ומינרל) ומקרונוטריאנטים (פחמימות, שומן וחלבון) מדי יום לאנשים בקטגוריות שונות בהתבסס על מין, גיל, ומצבים בריאותיים מסוימים כמו הריון והנקה. ה- RDA נועד להבטיח 'כמות צריכה יומית ממוצעת המספיקה בכדי לעמוד בדרישות התזונה של כמעט כל האנשים הבריאים (97% -98%)', על פי המכונים הלאומיים לבריאות .
צריכת התייחסות ל- RDA ולדיאטה
ה- RDA הוא אחד משלושה סוגים שונים של צריכת הפניה תזונתית (DRI) שהוקמה על ידי המכון לרפואה מועצת המזון והתזונה יחד עם צריכת נאותה (AI - כמות של חומרים מזינים הדרושים להבטחת נאותות תזונתית) ורמת הצריכה העליונה הסבירה (UI - הצריכה היומית המקסימלית של חומר מזין שלא יגרום לבעיות בריאותיות). לכל תקני הייחוס הללו יש שינויים המבוססים על תכונות, כגון מין, גיל ומצבים בריאותיים מסוימים.
מאמרים קשורים- 10 מזונות עתירי ויטמין D
- עובדות שכדאי לדעת על ויטמיני B1
- עובדות מעניינות על ויטמין A
הִיסטוֹרִיָה
על פי הוצאת אקדמיות לאומיות , ה- RDA פותחו לראשונה על ידי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה בשנת 1941, והמהדורה הראשונה של ה- RDA פורסמה בשנת 1943. מאז נערכו ותוקנו ה- RDA ותוקנו תשע פעמים. כל ה- DRIs, כולל RDAs, עוברים הערכה מפעם לפעם כוועדות וחברים במועצת המזון והתזונה מעריכים מחקר ומידע חדש. העדכון האחרון לכלל ה- DRI, כולל RDA, היה בשנת 2003.
RDA ודיאט
כל המזונות שאתם אוכלים מכילים אנרגיה (קלוריות), חומרים מזינים ומיקרו-תזונה. במזונות ארוזים יש תוויות המציגות לפחות מידע על חומרי הזנה; בדרך כלל קלוריות, חלבון, שומן (ושומן רווי), פחמימות, כולסטרול, נתרן, סיבים, סוכרים, ויטמין A, ויטמין C וסידן. תוויות אלה מפרטות את כמות החומרים המזינים הללו למנה, ומציעות גם אחוז מה- RDA שהאוכל עונה עליו. יש גם כלים מקוונים לחישוב חומרים מזינים למזונות ללא תווית, מכיוון שלפירות, ירקות ומזונות אחרים שאינם ארוזים בדרך כלל אין תווית תזונה. באופן כללי, תוויות תזונה מניחות אחוזי RDA לגבר בוגר שאוכל דיאטה של 2000 קלוריות ליום.
דוגמאות
למשל, הזרם RDA לוויטמין C לגברים ולנשים מבוגרים ללא עישון הוא 60 מ'ג. זו ההמלצה שנקבעה למנוע צפדינה, שהיא מחלה שגורם מחסור בוויטמין C. נניח שאוכלים קצת חטיפי פירות, והתווית אומרת שהוא מכיל 20 אחוזים (20%) מה- RDA לוויטמין C. פירוש הדבר שהוא מכיל 12 מ'ג ויטמין C (60 מ'ג x 20%), ותצטרכו לאכול מזונות המכילים 48 מ'ג נוספים של ויטמין C כדי לעמוד בדרישות המינימום כדי למנוע מחסור.
לדוגמא אחרת, נניח שאכלת תפוח ותהית לגבי ויטמין A. מכיוון שתפוח אינו מגיע עם תווית, יהיה עליך לבדוק כמה ויטמין A יש לו באמצעות כלי תזונה. על פי חישוב התזונה, אתה רואה שהתפוח מכיל אחוז אחד (1%) מהצריכה היומית של ויטמין A. RDA לוויטמין A הוא 900 מיקרוגרם מדי יום לגברים. משמעות הדבר היא שהתפוח מכיל 9 מיקרוגרם של ויטמין A, ותצטרך 899 מיקרוגרם נוספים בכדי לעמוד בדרישות המינימום.
לא עומד ב- RDA
תלוי עד כמה התזונה שלך צפופה בחומרים מזינים, ייתכן שלא תעמוד ב- RDA עבור כל חומר מזין מדי יום. בימים משתנים, ייתכן שתעבור ויטמין C ותחת ויטמין A, אך ביום המחרת תעבור ויטמין A ותחת ויטמין C. מה שחשוב הוא שאתה ממוצע לפחות RDA עבור כל חומר מזין על בסיס יומי. . אז אם ביום שני יש לך 75 מ'ג של ויטמין C, ביום שלישי יש לך 45 מ'ג, וביום רביעי יש לך 100 מ'ג, במהלך שלושת הימים האלה היית בממוצע 73 מ'ג, שזה מעל ה- RDA.
חריגה מה- RDA
חשוב לזכור שה- RDA הוא המלצה ממוצעת מינימלית כדי למנוע ליקויים. אז ברוב המקרים, זה בסדר לחלוטין לעבור על ה- RDA עבור חומרים מזינים בתנאי שתישאר באחד מה- DRI האחרים, ממשק המשתמש (רמת צריכת עליונה נסבלת), אשר ימנע ממך מנת יתר מחומרים מזינים מסוימים. עם זאת, חשוב גם לציין שזה די קשה לעשות זאת מנת יתר על כל אבות המזון שאוכלים מזון שלם ; עם זאת, מזונות מועשרים (אלה שמוסיפים להם ויטמינים ומינרלים) ותוספים עשויים לגרום לך לחרוג ממשקי משתמש . לכן, עדיף לנסות לעמוד ב- RDA של חומרים מזינים על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות מלאים צפופים מזינים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב ודגנים מלאים. זה יעזור לך לשמור על ויטמינים ומינרלים מאוזנים. אם אתם אוכלים תזונה דלה בחומרים מזינים (כזו שיש בה הרבה מזון מעובד, מטוגן, סוכר ומהיר), ייתכן שתרצו לשוחח עם הרופא שלכם לגבי נטילת תוסף מולטי-ויטמין כדי להבטיח שאתם עומדים בדרישות ה- RDA המינימליות כדי למנוע ליקויים. .
דוגמאות RDA
שימוש ב- תרשים RDA היא הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה מכל חומר מזין אתה צריך לממוצע על בסיס יומי כדי למנוע מחסור. כדוגמה לאופן שבו ה- RDA משתנה על פי מין, גיל ומצב בריאותי, בדוק את מדורי ה- RDA הבאים עבור כמה ויטמינים שונים.
| שלב בחיים קְבוּצָה | ויטמין מיקרוגרם ליום (מיקרוגרם / ד) | ויטמין סי מיליגרם ליום (מ'ג / ד) | ויטמין די מיקרוגרם / ד | ויטמין E מ'ג / ד |
|---|---|---|---|---|
| תינוקות | ||||
| 0-6 חודשים | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 חודשים | 500 | חמישים | 10 | 5 מהו הגפרור הטוב ביותר של גדי |
| יְלָדִים | ||||
| 1-3 שנים | 300 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 6 |
| 4-8 שנים | 400 | 25 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 7 |
| מחלות | ||||
| 9-13 שנים | 600 | ארבע חמש | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | אחד עשר |
| 14-18 שנים | 900 | 75 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| 19-70 שנים | 900 | 90 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| > 70 שנה | 900 | 90 | עשרים | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| נקבות | ||||
| 9-13 שנים | 600 | ארבע חמש | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | אחד עשר |
| 14-18 שנים | 700 | 65 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| 19-70 שנים | 700 | 75 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| > 70 שנה | 700 | 75 | עשרים | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| הֵרָיוֹן האם אוכל לגבות אבטלה אם אתפטר | ||||
| 14-18 שנים | 750 | 80 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| 19-50 שנה | 770 | 85 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה |
| חֲלָבִיוּת | ||||
| 14-18 שנים | 1,200 | 115 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 19 |
| 19-50 שנה | 1,300 | 120 | חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה | 19 |
מדוע RDA חשוב
RDAs מסייעים לקבוע כמה חומרים מזינים שגופך זקוק מדי יום בכדי לתפקד כראוי על פי גילך, מין ושלב החיים שלך. זה שימושי לקביעת כמה מכל יצרני חומרים תזונתיים להוסיף ויטמינים ומזון והוא חיוני עבור ארוחה בריאה ותכנון תפריט .
